第一阶段

仰卧起坐

建议每天练习

定时或定量练习可选其一

01定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。做1组

② 45秒/组，这45秒主要是训练节奏。做1组

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。做1组

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。做1组

02定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。做2组

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。做2组

03注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不合格，所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

引体向上

引体向上要求考生有一定的握力

上肢力量和肩带力量

建议每天练习

01基本练习

1、开始吊在杆上，并保持在30秒以上为一组，做5-7组，注意：第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

2、接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

3、窄握距引体做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距比较吃力可以进行互助练习，让帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。

02力量练习

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

03耐力练习

每天慢跑1500米左右。引体向上练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

实心球

其实很多项目的训练已经包括了实心球的练习方式。以下训练建议可交替进行，建议每周训练2-3次。

01力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，做3组

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，做3组

02技术训练建议

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，做3组

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的

篮球运球

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。